Ejercicio durante el embarazo
Guía completa sobre actividad fisica segura durante el embarazo: que hacer, como hacerlo y cuando evitarlo.
Mantenerte activa durante el embarazo tiene beneficios enormes: mejora tu estado de ánimo, reduce molestias como el dolor de espalda, te ayuda a dormir mejor, prepara tu cuerpo para el parto y favorece una recuperacion más rápida después de dar a luz. No se trata de rendimiento ni de batir marcas, sino de sentirte bien y cuidar tu cuerpo mientras crece tu bebé.
Lo ideal son unos 150 minutos semanales de actividad moderada, repartidos a lo largo de la semana.
Actividad moderada significa que puedes mantener una conversacion mientras la haces, pero te cuesta un poco cantar.
Si antes del embarazo no hacias ejercicio, empieza poco a poco: 10-15 minutos al día e incrementa gradualmente.
Caminar es posiblemente el mejor ejercicio durante el embarazo. Es gratuito, no necesitas equipamiento especial (solo un buen calzado) y puedes hacerlo hasta el final del embarazo ajustando la intensidad. Además, salir a caminar al aire libre te expone a la luz natural, lo que mejora tu ánimo y regula tu ritmo de sueño.
Usa zapatillas comodas con buen soporte. Tus pies pueden hincharse y crecer hasta medía talla durante el embarazo.
Lleva siempre agua y una pequeña merienda por si baja el azucar.
En los últimos meses, elige terrenos llanos para evitar tropezones, ya que tu centro de gravedad cambia.
Si hace calor, camina a primera hora de la mañana o al atardecer.
La natacion es fantastica durante el embarazo porque el agua soporta tu peso y elimina la presión sobre las articulaciones. Flotar en el agua puede ser un verdadero alivio, especialmente en el tercer trimestre cuando la barriga pesa bastante. Además, el agua ejerce una presión suave que puede ayudar a reducir la hinchazon en piernas y pies.
Todos los estilos son validos, aunque muchas embarazadas prefieren nadar de espalda o hacer braza suave.
El aquagym prenatal es una opcion excelente si no te gusta nadar largos.
Evita piscinas excesivamente calientes o jacuzzis (la temperatura no debe superar los 32 grados).
Lleva chanclas en los vestuarios para evitar resbalones y hongos.
El yoga prenatal combina movimiento suave, estiramientos, técnicas de respiracion y relajacion. Es especialmente útil para prepararte para el parto, ya que te ensena a conectar con tu respiracion en momentos de intensidad. Muchas posturas ayudan a aliviar molestias tipicas como el dolor lumbar o la tension en caderas.
Busca clases especificas de yoga prenatal. El yoga regular incluye posturas que no son adecuadas durante el embarazo.
Evita posturas boca abajo a partir del segundo trimestre y tumbada boca arriba durante periodos prolongados.
No fuerces la flexibilidad: la relaxina (hormona del embarazo) hace que tus articulaciones esten más laxas y hay más riesgo de lesion.
Las posturas de cuclillas y de apertura de caderas son especialmente beneficiosas para preparar el parto.
El pilates prenatal se centra en fortalecer la musculatura profunda: suelo pélvico, abdomen, espalda y caderas. Esta musculatura es la que más trabaja durante el embarazo y el parto, así que fortalecerla tiene beneficios directos. Además, el pilates mejora la postura, lo que ayuda con el dolor de espalda tan comun en los últimos meses.
Asegurate de que la clase sea especifica para embarazadas. Muchos ejercicios de pilates clásico (como los abdominales clásicos) estan contraindicados.
A partir del segundo trimestre, evita ejercicios tumbada boca arriba durante más de unos minutos.
El trabajo de suelo pélvico en pilates complementa perfectamente los ejercicios de Kegel.
Comúnica siempre a tu monitora en que semana de embarazo estas.
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico, que son los que sostienen la vejiga, el útero y el recto. Durante el embarazo, estos músculos soportan un peso creciente y se debilitan. Fortalecerlos ayuda a prevenir incontinencia urinaria (esas pequeñas pérdidas al toser o estornudar), fácilita el parto vaginal y mejora la recuperacion posterior.
Puedes hacerlos en cualquier momento: sentada en el trabajo, viendo la tele, en el coche parada en un semáforo.
No aprietes los gluteos, los muslos ni el abdomen. Solo el suelo pélvico.
La constancia es clave: los resultados se notan a partir de las 4-6 semanas de práctica diaria.
Si no notas mejoria o tienes pérdidas de orina importantes, consulta con un fisioterapeuta de suelo pélvico.
Como localizar los músculos
Imagina que estas orinando y quieres cortar el chorro a mitad. Los músculos que usarias son los del suelo pélvico. Otra forma: introduce un dedo limpio en la vagina y aprieta a su alrededor. Si notas presión, esos son los músculos correctos. Importante: no practiques cortando el chorro de orina de forma habitual, es solo para identificar los músculos.
Ejercicio básico: contracciones lentas
Aprieta los músculos del suelo pélvico como si quisieras retener la orina. Manten la contracción durante 5 segundos (iras aumentando hasta 10). Suelta lentamente durante otros 5 segundos. Repite 10 veces. Haz 3 series al día. Respira con normalidad durante todo el ejercicio, no contengas la respiracion.
Ejercicio avanzado: contracciones rápidas
Aprieta y suelta los músculos rápidamente, como un parpadeo. Haz 10 repeticiones rápidas, descansa 10 segundos y repite 3 veces. Estas contracciones rápidas entrenan la reacción del suelo pélvico ante esfuerzos repentinos como toser o estornudar.
Ejercicio del ascensor
Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor. Contrae suavemente (planta 1), un poco más (planta 2), un poco más (planta 3) y al máximo (planta 4). Manten arriba 3 segundos y baja planta por planta lentamente. Este ejercicio te ayuda a controlar la intensidad de la contracción.
El masaje perineal consiste en masajear y estirar suavemente los tejidos del perineo (la zona entre la vagina y el año). Su objetivo es aumentar la elasticidad de esa zona para reducir el riesgo de desgarros y episiotomía durante el parto vaginal. Varios estudios muestran que, prácticado de forma regular, es eficaz especialmente en madres primerizas.
Si tienes infección vaginal activa, placenta previa o riesgo de parto prematuro, consulta antes con tu matrona.
No debe doler. Molestia o tirantez si, pero dolor no. Si duele, reduce la presión.
Un buen momento es después de la ducha, cuando los tejidos estan más calientes y elasticos.
Es normal sentir incomodidad las primeras veces. Con la práctica, los tejidos se vuelven más flexibles.
Cuando empezar
Se recomienda comenzar a partir de la semana 34-36 de embarazo. Antes no es necesario ni más beneficioso. La frecuencia ideal es de 2 a 3 veces por semana durante unos 5-10 minutos.
Como hacerlo
Lavate bien las manos y recorta las unas. Usa un aceite vegetal (almendras, rosa mosqueta o aceite especifico perineal). Adopta una posición cómoda: semisentada con las piernas abiertas o de pie con un pie sobre una silla. Introduce los pulgares unos 3-4 centimetros en la vagina y presióna hacia abajo (hacia el recto) y hacia los lados, manteniendo la presión durante 1-2 minutos. Notaras una sensacion de tirantez o ardor leve, es normal. Después, realiza un movimiento en forma de U de un lado a otro. Respira profundamente y relaja la zona conscientemente.
Quien puede hacerlo
Puedes hacerlo tu misma o pedirle a tu pareja que te ayude, lo cual puede ser incluso más fácil en las ultimás semanas cuando la barriga dificulta el acceso. Si lo hace tu pareja, debe usar los dedos indices.
Aunque el ejercicio es beneficioso, hay algunas actividades y situaciones que debes evitar para protegerte a ti y a tu bebé.
Evita deportes de contacto o con riesgo de caida: artes marciales, esqui, equitacion, ciclismo de montaña, surf.
No hagas ejercicios tumbada boca arriba durante periodos prolongados a partir de la semana 16-20.
Evita el buceo con botella (las burbujas de nitrogeno pueden afectar al bebé).
No hagas ejercicio a altitudes elevadas (por encima de 2.500 metros) si no estas acostumbrada.
Evita ambientes muy calurosos o humedos. No hagas hot yoga ni ejercicio intenso al sol.
No hagas abdominales clásicos (crunches) ni ejercicios que abomben la barriga hacia fuera.
Para inmediatamente si sientes: sangrado vaginal, mareo intenso, dolor de cabeza fuerte, dolor en el pecho, contracciones regulares o pérdida de líquido.
Existen situaciones médicas en las que el ejercicio esta contraindicado total o parcialmente. Si tienes alguna de estas condiciones, tu médico debe darte indicaciónes personalizadas.
Siempre comenta con tu matrona o ginecologo tu rutina de ejercicio en las visitas de control.
Si tienes dudas sobre si puedes o no hacer ejercicio, pregunta. Es mejor consultar que arriesgarse.
Escucha a tu cuerpo: si algo no te sienta bien, para. Tu cuerpo durante el embarazo es sabio.
Contraindicaciónes absolutas (nada de ejercicio)
Placenta previa después de la semana 26, preeclampsia o hipertension gestaciónal no controlada, cerclaje cervical, rotura prematura de membranas, parto prematuro en este embarazo, enfermedad cardiaca o pulmonar severa, anemia severa.
Contraindicaciónes relativas (ejercicio con supervision médica)
Embarazo gemelar a partir de la semana 28, sangrado vaginal sin causa conocida, antecedentes de parto prematuro, restriccion del crecimiento fetal, hipertension gestaciónal controlada, anemia moderada, trastornos tiroideos no controlados.
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