Alimentación y seguridad alimentaria
Guía completa sobre qué comer, qué evitar y cómo alimentarte de forma segura durante el embarazo. Información práctica adaptada a la dieta española.
Contenido informativo general basado en recomendaciones habituales durante el embarazo. No sustituye el consejo de tu médico, matrona o nutricionista. Consulta siempre a tu profesional de salud para recomendaciones personalizadas adaptadas a tu situación.
Toxoplasmosis
La toxoplasmosis está causada por un parásito (Toxoplasma gondii) que se encuentra en la carne cruda, la tierra y las heces de gatos. Si nunca la has pasado (tu analítica dirá si tienes anticuerpos o no), debes tener especial cuidado. Si ya la has pasado antes del embarazo, eres inmune y el riesgo es mínimo.
Cocina toda la carne hasta que no quede rosada por dentro (al menos 67°C en el centro).
Congela la carne a -20°C durante al menos 48 horas antes de consumirla si la vas a comer poco hecha (aunque en embarazo se recomienda bien hecha).
Lava muy bien todas las frutas y verduras que vayas a comer crudas, frotando bajo el chorro de agua.
Usa guantes para la jardinería y lávate las manos después de tocar tierra.
Si tienes gato, que otra persona limpie el arenero a diario. Si debes hacerlo tú, usa guantes y lávate bien las manos después.
No pruebes la carne mientras la cocinas para comprobar el punto.
Lava bien los utensilios de cocina que hayan estado en contacto con carne cruda.
Listeriosis
La listeriosis está causada por la bacteria Listeria monocytogenes. Lo preocupante de esta bacteria es que puede crecer incluso dentro del frigorífico, a temperaturas bajas. Las embarazadas tienen unas 10 veces más probabilidades de contraerla que la población general.
Evita quesos blandos sin pasteurizar (comprueba siempre la etiqueta: debe decir 'leche pasteurizada').
No consumas patés ni productos cárnicos untables refrigerados. Los enlatados o esterilizados sí son seguros.
Calienta bien las sobras y los alimentos precocinados hasta que estén humeantes (por encima de 75°C).
Consume los alimentos refrigerados antes de su fecha de caducidad y lo antes posible tras abrirlos.
Mantén el frigorífico a 4°C o menos y el congelador a -18°C o menos.
Limpia el frigorífico regularmente, especialmente si se ha derramado algún líquido de alimentos.
Separa los alimentos crudos de los cocinados en el frigorífico.
Evita la comida preparada de vitrinas refrigeradas si no sabes cuánto tiempo lleva expuesta.
Anisakis
El anisakis es un parásito presente en muchos pescados y cefalópodos de agua salada. En España es especialmente relevante porque tenemos tradición de comer boquerones en vinagre y pescado crudo o poco cocinado. La reacción puede ser una infección digestiva o una reacción alérgica grave.
Si vas a comer pescado crudo, marinado o poco hecho, congélalo previamente a -20°C durante al menos 5 días en un congelador doméstico (o 24 horas en congelador industrial a -20°C).
Durante el embarazo, la opción más segura es cocinar siempre el pescado por encima de 60°C en el centro de la pieza.
Los boquerones en vinagre caseros son de alto riesgo: el vinagre NO mata las larvas de anisakis.
El pescado de agua dulce (trucha de piscifactoría) y los moluscos bivalvos (mejillones, almejas, ostras) no suelen tener anisakis, aunque las ostras crudas tienen otros riesgos.
Las conservas y semiconservas industriales son seguras porque han pasado procesos térmicos que eliminan el parásito.
Compra pescado ya limpio (sin vísceras) o limpia las vísceras lo antes posible tras la compra.
La recomendación general es no superar los 200 mg de cafeína al día durante el embarazo. La cafeína atraviesa la placenta y el bebé la metaboliza mucho más lentamente que tú. Un consumo elevado se ha asociado con bajo peso al nacer y mayor riesgo de aborto.
Si tomas café con leche, puedes tomar hasta 2 al día y estarás dentro del límite.
Recuerda sumar toda la cafeína del día: café + té + chocolate + refrescos.
Si te apetece más café del recomendado, el descafeinado es una buena alternativa.
Algunas infusiones no contienen cafeína y son seguras, pero consulta cuáles son apropiadas en el embarazo (evita poleo menta en grandes cantidades, por ejemplo).
La ganancia de peso durante el embarazo depende de tu Índice de Masa Corporal (IMC) antes del embarazo. No se trata de hacer dieta ni de comer sin control, sino de que el peso aumente de forma gradual y saludable. Cada mujer es diferente, así que estas son orientaciones generales que tu profesional de salud adaptará a tu caso.
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