Suplementación en el embarazo
Guía orientativa sobre los suplementos más habituales durante el embarazo: para qué sirven, por qué son importantes y en qué alimentos los encuentras de forma natural.
⚠️ IMPORTANTE: Esta información es orientativa. La suplementación debe ser SIEMPRE prescrita y supervisada por tu médico o matrona. Las dosis pueden variar según tu situación personal, analíticas y antecedentes. No tomes ningún suplemento sin consultarlo antes con tu profesional de salud.
Qué hace
El ácido fólico es esencial para la formación del tubo neural del bebé, que es la estructura que da lugar al cerebro y la médula espinal. También participa en la producción de glóbulos rojos y en la síntesis de ADN.
Por qué es importante
Una deficiencia de ácido fólico durante las primeras semanas de embarazo (muchas veces cuando aún no sabes que estás embarazada) se asocia con defectos del tubo neural como la espina bífida. Por eso se recomienda empezar a tomarlo antes de la concepción.
Dosis orientativa
400 microgramos (0,4 mg) al día como dosis estándar. En mujeres con antecedentes de defectos del tubo neural o ciertos factores de riesgo, el médico puede prescribir dosis más altas (hasta 5 mg/día).
Fuentes naturales
Espinacas y otras verduras de hoja verde oscura, Legumbres (lentejas, garbanzos, judías), Espárragos, Aguacate, Brócoli, Remolacha, Naranjas y zumo de naranja natural, Cereales fortificados
La forma natural en los alimentos se llama 'folato' y la sintética en suplementos 'ácido fólico'. La versión sintética se absorbe mejor. Aunque comas muchos alimentos ricos en folatos, es muy difícil alcanzar la cantidad necesaria solo con la dieta, por eso la suplementación es prácticamente universal.
Qué hace
El yodo es imprescindible para que la glándula tiroides funcione correctamente y produzca las hormonas tiroideas. Estas hormonas regulan el metabolismo y son fundamentales para el desarrollo del cerebro del bebé.
Por qué es importante
Durante el embarazo, las necesidades de yodo aumentan porque el tiroides trabaja más y el bebé depende completamente de las hormonas tiroideas de la madre durante el primer trimestre. Una deficiencia puede afectar al desarrollo neurológico del bebé.
Dosis orientativa
200 microgramos al día es la recomendación habitual en España. Tu médico ajustará la dosis según tus niveles y si tomas sal yodada habitualmente.
Fuentes naturales
Sal yodada (la forma más práctica en la dieta diaria), Pescado de mar (merluza, bacalao, sardinas), Marisco cocinado, Lácteos (leche, yogur, queso pasteurizado), Huevos bien hechos, Algas (con precaución, ya que algunas contienen cantidades excesivas)
En España, la ingesta de yodo a través de la dieta suele ser insuficiente, por lo que la suplementación es habitual. Si usas sal yodada en casa, estás complementando, pero normalmente no es suficiente para cubrir las necesidades del embarazo. Cuidado con las algas: algunas (como el kombu) contienen cantidades muy altas de yodo que pueden ser perjudiciales.
Qué hace
El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo tu cuerpo y el del bebé. También participa en el desarrollo de la placenta y en las reservas de sangre del bebé.
Por qué es importante
Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta hasta un 50%, lo que incrementa mucho las necesidades de hierro. La anemia ferropénica (por falta de hierro) es muy frecuente en el embarazo y puede causar cansancio extremo, mayor riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.
Dosis orientativa
La dosis varía mucho según cada mujer. Si tus niveles de hierro y ferritina son normales, puede que no necesites suplemento extra o que tu complejo prenatal sea suficiente. Si tienes anemia, tu médico puede recetar entre 30 y 200 mg de hierro elemental al día según la gravedad.
Fuentes naturales
Carne roja (ternera, cordero) bien hecha, Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), Espinacas y acelgas, Mejillones bien cocinados, Frutos secos (pistachos, almendras), Tofu y tempeh, Cereales integrales y fortificados
Hay dos tipos de hierro: el 'hemo' (de origen animal, se absorbe mejor) y el 'no hemo' (de origen vegetal). Para mejorar la absorción del hierro vegetal, combínalo con vitamina C (un chorro de limón en las lentejas, una naranja de postre). Evita tomar el suplemento de hierro con leche, café o té, ya que dificultan la absorción. El hierro puede causar estreñimiento y heces oscuras: es normal. Si te sienta muy mal, coméntalo con tu médico para buscar alternativas.
Qué hace
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y el fósforo, fundamentales para la formación de los huesos y dientes del bebé. También tiene un papel importante en el sistema inmunitario y en la función muscular.
Por qué es importante
A pesar de vivir en un país soleado, la deficiencia de vitamina D es sorprendentemente común en España, especialmente en mujeres embarazadas. Una deficiencia se ha asociado con mayor riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional y problemas óseos en el bebé.
Dosis orientativa
Las recomendaciones varían, pero suelen estar entre 400 y 1.000 UI (10-25 microgramos) al día. Tu médico determinará la dosis según tus niveles en sangre, que se pueden medir con una analítica.
Fuentes naturales
Pescado azul cocinado (salmón, sardinas, caballa), Huevos bien hechos (especialmente la yema), Lácteos enteros o fortificados, Setas expuestas a la luz solar (champiñones, shiitake), Alimentos fortificados con vitamina D
La principal fuente de vitamina D es la exposición al sol (unos 15-20 minutos al día en brazos y cara, sin protección solar, fuera de las horas centrales). Sin embargo, en los meses de invierno, con pieles oscuras o si pasas poco tiempo al aire libre, la síntesis cutánea puede no ser suficiente. La vitamina D es liposoluble (se acumula en el cuerpo), así que no tomes más de la dosis recomendada sin supervisión médica.
Qué hace
La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN. Trabaja junto con el ácido fólico en muchos procesos celulares.
Por qué es importante
La deficiencia de B12 durante el embarazo puede causar anemia megaloblástica (diferente a la anemia por falta de hierro) y se ha asociado con problemas en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Es especialmente relevante en mujeres vegetarianas o veganas.
Dosis orientativa
La dosis varía según la dieta y los niveles en sangre. En mujeres con dieta omnívora, suele estar cubierta con la alimentación o el complejo prenatal. En vegetarianas y veganas, tu médico puede recetar dosis más altas, generalmente entre 2,6 y 250 microgramos diarios o dosis semanales mayores.
Fuentes naturales
Carne (ternera, pollo, cerdo) bien hecha, Pescado cocinado (salmón, atún en conserva, sardinas), Huevos bien hechos, Lácteos pasteurizados (leche, yogur, queso), Alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales, levadura nutricional)
La vitamina B12 se encuentra de forma natural casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Si llevas una dieta vegetariana o vegana, la suplementación no es opcional, es imprescindible. Avisa a tu médico de tu tipo de dieta para que pueda hacer un seguimiento adecuado de tus niveles.
Qué hace
El DHA (ácido docosahexaenoico) es un tipo de ácido graso omega-3 que forma parte fundamental de las membranas celulares del cerebro y la retina. Es esencial para el desarrollo neurológico y visual del bebé.
Por qué es importante
El cerebro del bebé se desarrolla intensamente durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre. Un aporte adecuado de DHA se ha asociado con mejor desarrollo cognitivo, visual y del sistema nervioso del bebé. También puede ayudar a reducir el riesgo de parto prematuro.
Dosis orientativa
Se recomienda una ingesta de al menos 200-300 mg de DHA al día durante el embarazo. Algunos profesionales recomiendan dosis de hasta 500 mg combinados de EPA y DHA.
Fuentes naturales
Salmón cocinado (una de las mejores fuentes), Sardinas en conserva o cocinadas, Caballa (pequeña, cocinada; evitar caballa real/king mackerel por mercurio), Anchoas en conserva, Nueces, Semillas de chía y lino (contienen ALA, que el cuerpo convierte en DHA, aunque con baja eficiencia), Huevos enriquecidos en omega-3
Si comes pescado azul pequeño (sardinas, anchoas, caballa pequeña) 2-3 veces por semana, probablemente cubras tus necesidades. Evita los suplementos de aceite de hígado de bacalao, ya que contienen vitamina A en exceso, que puede ser tóxica en el embarazo. Los suplementos de DHA de origen algal son una buena alternativa para vegetarianas y veganas. Elige suplementos de omega-3 que certifiquen estar libres de metales pesados.
Qué hace
El calcio es el mineral principal de los huesos y dientes. También es necesario para la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón.
Por qué es importante
El bebé necesita calcio para formar su esqueleto, especialmente en el tercer trimestre, cuando los huesos se mineralizan rápidamente. Si no ingieres suficiente calcio, tu cuerpo lo tomará de tus propios huesos para dárselo al bebé, lo que puede debilitar tu masa ósea.
Dosis orientativa
La ingesta recomendada es de aproximadamente 1.000 mg al día. Con una dieta rica en lácteos y otros alimentos con calcio, muchas mujeres lo cubren sin suplementación adicional. Tu médico valorará si necesitas un suplemento según tu dieta y analíticas.
Fuentes naturales
Leche pasteurizada (un vaso aporta unos 300 mg), Yogur natural (un yogur aporta unos 200 mg), Queso curado pasteurizado (30 g aportan unos 250 mg), Sardinas en conserva con espina, Almendras y sésamo (tahini), Brócoli, col rizada y berza, Garbanzos y judías blancas, Bebidas vegetales fortificadas con calcio, Tofu preparado con sales de calcio
Tres raciones de lácteos al día (por ejemplo: un vaso de leche, un yogur y un poco de queso) suelen cubrir gran parte de las necesidades. Si eres intolerante a la lactosa, las bebidas vegetales fortificadas, los yogures sin lactosa y los alimentos vegetales ricos en calcio pueden ser suficientes. La vitamina D es necesaria para absorber bien el calcio, así que asegúrate de tener también buenos niveles de vitamina D.
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